ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。代表的なシュートとして、ステップシュートが挙げられます。細かなテクニックなどもありますが、大前提となるのはシュートの威力です。シュートを速く・強くするにはどうすればよいのでしょうか？使う筋肉に着目しながらトレーニングの仕方を学んでいきましょう。
ハンドボールにおけるステップシュートとは？
ステップシュートとは、ジャンプをせずに助走の流れを活かしてボールを放つシュートです。このシュートは、動きの中から素早く放つことができるため、相手ディフェンスの隙を突くのに効果的です。また、ジャンプをしない分、シュート時の体勢が安定しやすく、正確なコントロールが可能になります。シュートのリリースタイミングをずらすこともできるため、ゴールキーパーの反応を遅らせるメリットもあります。
ステップシュートが有効なシーン
ディフェンスが間合いを詰めてくる前に打つ
ステップシュートは、ディフェンダーが自分を止めるための準備ができていない間にクイックモーションで素早くシュートを打つことが有効です。相手がブロックの体勢を取る前に素早くシュートを打てるため、成功率が高まります。
シュートタイミングをずらしたいとき
ステップシュートは、シュートのタイミングを調整するのに適しています。助走の流れの中でリズムを変えたり、フェイントを入れたりすることで、ディフェンダーやゴールキーパーの反応を遅らせることができます。これにより、相手が反応しづらいシュートを打つことが可能になります。
外角からのシュート
バックプレーヤーにおける外角の位置からでもステップシュートは有効です。強力なシュートを打ち込む必要がありますが、ジャンプシュートよりも軌道を調整しやすいため、ディフェンダーの隙間を狙ったシュートが可能になります。また、体勢を崩さずにシュートを打てるため、精度の高いシュートを放つことができます。
正しいフォームと鍛えるべき筋肉
効果的なステップシュートに必要な要素
ステップシュートを成功させるためには、以下のポイントが重要です。
1. 助走のスピード: 助走の勢いを利用することで、シュート時のパワーを高める。
2. 踏み込みの強さ: しっかりと踏み込むことで、シュート時の安定性を向上させる。
3. 体の向きとバランス: シュート時に正しい姿勢を維持することで、コントロール精度を上げる。
4. 手首のスナップ: ボールに回転をかけることで、軌道を安定させ、シュートの威力を向上させる。
ステップシュートのトレーニング方法
下半身トレーニング
ステップシュートには、強い踏み込みと素早い動作の切り替えが求められます。スクワットやカーフレイズを行うことで、下半身の安定性とパワーを強化できます。また、ラテラルランジを取り入れることで、横方向の動きの安定性も向上します。
ラテラルランジ
目的: 大腿四頭筋や内転筋群を鍛え、左右への安定した動きを向上。
方法
1.両足を肩幅より広めに開く。
2.一方の足に体重を移動させ、腰を深く落とす。
3.左右交互に10～15回を3セット。
ステップドリル
目的: 助走からステップへの切り替えをスムーズに行えるようにする。
方法
1. コーンやマーカーを置き、助走からステップ動作を繰り返す。
2. スピードとリズムを意識して20秒間行う。
体幹トレーニング
体幹が強いと、ステップシュート時のバランスを保ちやすくなります。体幹トレーニングを行うことで、シュート時の体勢を安定させることができます。また、メディシンボールを使ったトレーニングを取り入れると、さらに効果的です。
メディシンボールツイスト
目的: 腹斜筋を鍛え、シュート時の体のひねりを強化。
方法
1. 座った状態でメディシンボールを持ち、足を浮かせる。
2. ボールを左右に動かしながら、腹斜筋に負荷をかける。
3. 15～20回を3セット行う。
プランクリーチ
目的: 体幹全体を鍛え、動作中のバランスを向上。
方法
1. プランク姿勢で片腕を前に伸ばす。
2. 左右交互に10～15回を3セット。
上半身トレーニング
ステップシュートでは、腕や手首の動きがシュートの威力や精度に直結します。メディシンボールスローを行うことで、肩の筋力を強化し、シュートのスピードを向上させることができます。また、リストカールを取り入れることで、手首のスナップ力を向上させることが可能です。
ショルダープレス
目的: 三角筋を鍛え、シュート時の肩の力を強化。
方法
1. ダンベルを持ち、肩の高さから頭上へ持ち上げる。
2. 10～12回を3セット。
リストカール
目的: 手首のスナップを強化し、ボールコントロールを向上。
方法
1. ダンベルを手に持ち、手首を上下に動かす。
2. 各手10～15回を3セット。
伸ばしたい分野のトレーニングを継続的に行いましょう
今回はフェイントにフォーカスした内容をお伝えしましたが、それぞれのプレーを向上するためには最適なトレーニングを行うことが大切です。
それぞれのプレーに必要なトレーニングメニューを動画で紹介中！
【現在準備中】HANDBALL SKILL LAB by OWARI-WESTではハンドボールのスキルアップにつながる練習動画が見放題！ハンドボール専門のコーチ陣がピックアップしたトレーニングで目的やポイントを明確にした練習を行い自身の成長のための強力な味方に！
↓HANDBALL SKILL LAB by OWARI-WESTの最新情報はこちらで発信しています↓
愛知県西尾張周辺の方にはスクールもおすすめです！
西尾張ハンドボールスクールは個人スキルUPを目的に練習会を開催しています！
主な参加者は愛知県西尾張地域ですが、他地区の方も参加可能です。
練習会は土日の夜をメインに継続的に開催していますので動画のみでなく向上心のある仲間と共にスキルアップを目指したい方はぜひスクールにもご参加ください。
↓西尾張ハンドボールスクールのinstagramはこちら↓
Comments