ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。細かなテクニックなどもありますが大前提となるのはシュートの威力です。シュートを速く・強くするにはどうすればよいのでしょうか？使う筋肉に着目しながらトレーニングの仕方を学んでいきましょう。
シュート力を構成する要素
ハンドボールのシュート力は主に「シュートスピード」と「コントロール」の2つの要素で定義できます。シュートスピードとはボールの球速を指し、速ければ速いほど相手ゴールキーパーにとって脅威となります。一方、コントロールとは、狙った場所に正確にシュートを打つ能力を意味します。この2つの要素がバランス良く備わって初めて、効果的なシュートが可能となります。
シュートに関わる筋肉
シュートスピードの向上を目指す際、以下の筋肉群を重点的に鍛えることが効果的です。
上腕三頭筋
前腕筋群（手首）
インナーマッスル
大胸筋
これらの筋肉を強化することで、シュートの威力と精度の向上が期待できます。
ボールリリース時の腕の伸び動作には上腕三頭筋が関与
上腕三頭筋は、ボールリリース時に腕を伸ばす動作に直接関与し、そのスピードがシュートスピードに影響を与えます。この筋肉を鍛えることで、より速く力強いシュートが可能となります。
トレーニング方法:
ディップス
ナロープッシュアップ
ダイアモンドプッシュアップ
強い前腕筋群（手首）でリリース時の手首のスナップが可能
前腕筋群は、リリース時の手首のスナップを強化し、力の伝達効率を高めます。これにより、ボールに回転が加わり、軌道の安定性と減速しにくさが向上します。
トレーニング方法:
リストカール
リストリバースカール
リストローリング
インナーマッスルは関節の安定性をもたらし、スムーズな投球動作につながる
インナーマッスルは肩関節の安定性を高め、正確なコントロールと投球スピードの向上に寄与します。また、これらの筋肉を鍛えることで、肩や肘の怪我の予防にもつながります。
トレーニング方法:
サイドライイング・エクスターナルローテーション
インターナルローテーション
プローンTレイズ
大胸筋は腕を前方に押し出す力を発揮し加速をつけ、強力な投球を可能にする
大胸筋は、腕を前方に押し出す力を発揮し、強力な投球を可能にします。また、肩を内側に引き寄せる動作を助け、力を効率的にボールに伝えるのに重要です。
トレーニング方法:
プッシュアップ（腕立て伏せ）
デクラインプッシュアップ
ワイドプッシュアップ
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伸ばしたい分野のトレーニングを継続的に行いましょう
今回はシュート力アップにフォーカスした内容をお伝えしましたが、ハンドボールにはシュートだけでなくほかにも様々なプレーがあります。それぞれのプレーを向上するためには最適なトレーニングを行うことが大切です。
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