ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。代表的なシュートとして、ジャンプシュートが挙げられます。細かなテクニックなどもありますが、大前提となるのはシュートの威力です。シュートを速く・強くするにはどうすればよいのでしょうか？使う筋肉に着目しながらトレーニングの仕方を学んでいきましょう。
ハンドボールにおけるジャンプシュートとは？
ジャンプシュートは、助走の勢いを活かし、跳躍しながらボールを放つシュートのことです。このシュートの最大の特徴は、高い位置からボールを放つことができる点にあります。これにより、相手ディフェンダーのブロックをかわしやすくなります。また、ジャンプ中にリリースのタイミングを調整できるため、シュートのコントロールを向上させることが可能です。ハンドボールにおいて、攻撃の主軸となるシュートであり、多くの選手が習得すべき技術の一つです。
ジャンプシュートが有効なシーン
ディフェンスを避けたい場合
ディフェンダーがブロックしようとしている場合、ジャンプシュートを使うことで相手の手を超えてシュートを放つことができます。高く跳ぶことで、ディフェンダーの届かない位置からシュートを放つことが可能になり、得点のチャンスが増えます。
遠距離からのシュート
ゴールから距離がある場合でも、ジャンプすることでシュートの角度を調整しやすくなります。遠距離からのシュートは、ゴールキーパーの視界に入りにくく、反応が遅れる可能性が高いため、得点のチャンスが広がります。
狭い角度での攻撃
サイドポジションからのシュート時にも、ジャンプシュートを活用することで角度を広げ、得点のチャンスを作ることができます。空中で体の向きを変えながらシュートを放つことで、より精度の高いシュートが可能になります。
キーパーの反応を遅らせる
ジャンプシュートのもう一つの利点は、キーパーの反応を遅らせることができる点です。ジャンプ中に一瞬の間を作ることで、キーパーの動きを確認しながらシュートを打つことができます。これにより、キーパーの予測を外し、ゴールを決める確率を上げることができます。
正しいフォームと鍛えるべき筋肉
正しいフォームに必要な要素
ジャンプシュートの成功には、正しいフォームが不可欠です。助走のスピード、踏み切りのタイミング、空中でのバランス、リリースの高さといった複数の要素を適切に調整することで、より安定したシュートを打つことが可能になります。特に、空中での体のコントロールを意識しながら、ゴールキーパーやディフェンスの動きを観察することが重要です。
ジャンプシュートを強化するトレーニング方法
ジャンプスクワットで爆発的なジャンプ力を鍛える
ジャンプスクワットは、大腿四頭筋とふくらはぎを同時に鍛えるトレーニングであり、ジャンプ力の向上に貢献します。このトレーニングでは、下半身の爆発的な力を鍛えることができるため、シュート時の踏み切りが強化されます。
ジャンプスクワット
目的: 爆発的なジャンプ力を鍛える。
方法:
1. 両足を肩幅に開き、しゃがんだ後に勢いよくジャンプ。
2. 着地時に衝撃を吸収し、スムーズに次の動作へ。
3. 10～15回を3セット。
カーフレイズ（つま先立ち）でふくらはぎを強化
カーフレイズは、足の裏側の筋肉を鍛え、踏み切り時の力を強化します。特に、速い動作が求められる場面では、ふくらはぎの強さがジャンプ力の決定要素となります。このトレーニングを継続することで、シュート時の安定性が向上し、より高い精度のシュートが可能になります。
カーフレイズ（つま先立ち）
目的: ふくらはぎを強化し、ジャンプ力を向上。
方法:
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちを繰り返す。
2. 各セット20～30回を3セット。
ランジジャンプは大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛える
ランジジャンプは、踏み切り時のパワーを向上させるために有効なトレーニングです。このトレーニングを行うことで、シュート時の爆発的な力が生まれ、より高く跳ぶことが可能になります。また、着地時の衝撃を吸収する能力も向上し、怪我の予防にもつながります。
ランジジャンプ
目的: 大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛える。
方法:
1. ランジ姿勢からジャンプし、空中で足を入れ替える。
2. 左右交互に10～12回を3セット。
体幹トレーニング
プランクツイストでバランスとひねりを強化
プランクツイストは、腹斜筋を鍛え、空中での体勢維持を強化します。ジャンプシュート時には、空中で体をひねる動作が多く、これによりボールのリリース角度を変えることができます。また、体幹の安定性を向上させることで、着地時のバランスも良くなり、次の動作へのスムーズな移行が可能になります。
プランクツイスト
目的: 空中でのバランスと体のひねりを強化。
方法:
1. プランク姿勢を取り、体を左右にひねる。
2. 各方向10～15回を3セット。
メディシンボールツイストでシュート時のねじり動作を強化
メディシンボールツイストは、腹筋と腰周りの筋力を鍛え、シュート時の回転力を向上させます。特に、シュート時に体をひねることでボールに回転を加え、より強力かつ正確なシュートを打つことが可能になります。また、ディフェンダーのブロックを避けるためのフェイント動作にも有効です。
メディシンボールツイスト
目的: 腹斜筋を鍛え、シュート時のねじり動作を強化。
方法:
1. 座った状態でボールを持ち、左右に動かす。
2. 各方向15～20回を3セット。
上半身トレーニング
メディシンボールスローでシュート時の肩と胸筋を強化
メディシンボールスローは、シュート時の肩と胸の筋力を強化するためのトレーニングです。このトレーニングを行うことで、シュートのスピードが向上し、より強いシュートを放つことが可能になります。特に、シュートフォームの安定にも役立ち、正確なリリースを行いやすくなります。
メディシンボールスロー
目的: シュート時の肩と胸筋を強化。
方法:
1. 壁に向かってメディシンボールを投げつける。
2. 10回を3セット。
リストカールで手首のスナップ力を強化
リストカールは、前腕の筋肉を強化し、シュート時の手首のスナップ力を向上させるトレーニングです。シュート時のリリースのスピードを向上させ、ボールに強い回転を与えることでシュートの軌道を安定させます。また、パスの精度を高める効果もあります。
リストカール
目的: 手首のスナップ力を強化。
方法:
1. ダンベルを使い、手首を上下に動かす。
2. 各手10～15回を3セット。
伸ばしたい分野のトレーニングを継続的に行いましょう
今回はフェイントにフォーカスした内容をお伝えしましたが、それぞれのプレーを向上するためには最適なトレーニングを行うことが大切です。
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